Фiтнес-тренер Анастасiя Iщенко розповiла, як правильно тренуватися на свiжому повiтрi в холодну пору року. Вона наголосила на важливостi розминки, багатошарового одягу, правильного дихання та харчування для уникнення переохолодження та травм.
Заняття на свіжому повітрі пізньої осені можуть бути дуже ефективними, якщо знати, як правильно підготуватися. Холод стимулює спалювання калорій, зміцнює імунітет і підвищує витривалість, але водночас створює ризики переохолодження та травм. Про те, як одягатися, дихати, харчуватися й адаптуватися до тренувань на вулиці восени, журналісту УНН розповіла фітнес-тренерка Анастасія Іщенко.
Як не застудитися і тренуватися ефективно на морозі
Заняття на відкритому повітрі взимку можуть бути кориснішими, ніж здається на перший погляд. Холод стимулює спалювання калорій, зміцнює імунітет і підвищує витривалість організму. Але низька температура вимагає особливого підходу: неправильний одяг, надмірне навантаження або ігнорування сигналів тіла можуть швидко призвести до переохолодження, травм або застуди.
Перш ніж виходити на холод, робіть розминку вдома. Легкі присідання, махи руками, нахили та стрибки допоможуть вам розігріти м’язи й підготувати серце та легені. Безперечно це зокрема зменшить ризик травм, і дозволить організму краще та швидше адаптуватися до низької температури на вулиці
– каже Іщенко.
Важливо уважно стежити за сигналами тіла. Озноб, блідість шкіри, головний біль або біль у горлі – привід припинити тренування. Вона додала, що тренування восени та взимку варто планувати на день, адже ранок та пізній вечір взимку чи пізньої осені – найхолодніші.
Одяг для морозного тренування
Правильний одяг – запорука успішного та безпечного тренування.
Головний принцип "багатошаровість". Базовий шар, наприклад термобілизна, вбирає вологу зі шкіри. Середній шар – флісова кофта – зберігає тепло. Зовнішній шар – наприклад, куртка – захищає від морозного вітру
– пояснює тренерка.
Анастасія зазначає, що варто також обов'язково утеплювати кінцівки – шкарпетки та рукавички мають бути теплими та зручними, щоб не обмежувати кровообіг. Рукавички повинні тримати тепло навіть у вологому стані, а шапка чи бафф – прикривати вуха та обличчя. Взуття варто обирати з водовідштовхувальною підошвою і протектором, щоб не ковзати.
Техніка тренування на холоді
Починати треба повільно, а саме – дати тілу час аби адаптуватися до низької температури. Не потрібно виходити на вулицю – і одразу від підїзду бігти, наприклад, почекайте декілька хвилини
– застерігає тренерка.
За її словами дихати під час морозного тренування краще через ніс – це трохи зігріває повітря, що потрапляє в легені, і зменшує подразнення дихальних шляхів.
Тренерка також підкреслює важливість завершення тренування: "Не зупиняйтеся різко на місці. Поступово знижуйте інтенсивність, щоб організм охолов без стресу. Потім одразу переодягайтеся у сухий теплий одяг", – каже вона.
10 простих звичок, які зроблять вас здоровішими17.03.25, 17:27 • 62283 перегляди
Харчування
Найпоширеніша помилка, за її словами – виходити тренуватися голодним, адже на морозі тіло витрачає більше калорій, а без енергії воно починає "з’їдати" власні запаси. Це не тільки неефективно, а й небезпечно, адже рівень цукру в крові може різко впасти, що викликає погіршення самопочуття. Але цукрові напої чи енергетики – теж не найкраща ідея. Вони різко підвищують рівень глюкози, а потім викликають спад енергії – це у холоді може призвести до тремтіння або слабкості.
Ідеальний час для прийому їжі перед тренуванням – за 60–90 хвилин. Холодне повітря і важка їжа можуть викликати спазми у шлунку. Краще обирати теплі, легкі страви.
У холоді організм витрачає більше енергії на обігрів…тож перед тренуванням варто випити теплий напій, до прикладу трав’яний чай або навіть трохи теплого молока та з’їсти легкий перекус багатий на вуглеводи – як варіант тарілку каші з горіхами, щоб підтримати енергію. Після занять прийом їжі має бути білково-вуглеводним для відновлення
– розповідає Анастасія.
Особливості для різних видів активності
Біг у мороз має бути з помірним темпом, щоб не перенавантажувати серце. Силові вправи, навпаки, краще робити динамічно, із власною вагою, щоб тіло не замерзало.
Перед силовим тренуванням обов’язковий активний розігрів: 5–7 хвилин стрибків на місці, кругові рухи плечима, колінами, обертання корпусу. Рухи мають бути повільніші, ніж у залі, щоб уникнути різких навантажень. Також важливо не стояти довго без руху. Коли ви просто чекаєте, тіло швидко охолоджується.
Головне – слухати тіло і не ризикувати. Важливо дотримуватися трьох основних принципів, зокрема зберігати тепло, робити все поступово і..памятати про безпеку. Це дуже важливо. Тоді зимове тренування може бути дуже ефективним і приємним
– підсумовує вона.
Йога, розтяжка, пілатес на свіжому повітрі у цю пору можливі при температурі не нижче –5°C, і за умови, що місце не продувається вітром.
Йога на морозі – це ризик травм. М’язи просто не прогріваються, і будь-яке глибоке розтягнення може бути небезпечним. Якщо хочеться практикувати на свіжому повітрі, краще обмежитися короткою розминкою або дихальними вправами у теплому одязі, а основне заняття зробити вдома
– підсумовує тренерка.
Ціна мрії: скільки коштує виростити професійного футболіста03.10.25, 12:02 • 36758 переглядiв